Správné držení těla krok za krokem: Praktický návod na zlepšení

Důraz na správné držení těla známe většinou z historických snímků, ve kterých hlavní postava prochází postupnou přeměnou v někoho, kdo patří do vyšší společenské vrstvy. Ve skutečnosti to ale není žádný přežitek, protože správné držení těla je dost zásadní i v každodenním životě. Dokonce víc, než byste si možná mysleli.

Obsah

Správné držení těla dovede zanechat dobrý první dojem. Vyzařuje sebevědomí, vyváženost a celkově působí harmonicky a dobře. Proto je důležité nejen na rande, ale i v průběhu pracovních pohovorů.

Nejde ale jen o to, co o nás naše držení těla prozrazuje. Špatný postoj a posed totiž způsobuje i řadu zdravotních komplikací a fyzické bolesti. Přitom si naše problémy s vadným držením těla běžně vůbec nespojujeme.

Jak tedy poznat, že je s naším držením těla něco špatně? Proč je důležité? A jakými způsoby se dá rychle napravit?

Co znamená správné držení těla?

Správné držení těla znamená, že tělo není nepřirozeně zkroucené, nahrbené ani vychýlené. Postoj působí vyváženě, přirozeně a sebevědomě, zároveň při něm nedochází ke zbytečnému přetěžování svalů a kloubů.

Správný postoj navíc:

zefektivňuje pohyb,
přispívá k přirozenému dýchání,
pomáhá rovnoměrně zapojovat svaly,
omezuje jednostranné přetěžování těla.

Držení těla ovlivňuje také to, jak působíme na ostatní. Může prozradit, jak sami sebe vnímáme, jak si věříme a zda se v dané situaci cítíme dobře. I proto hraje důležitou roli při pracovních pohovorech, jednáních a osobních setkáních.

Jak poznat, že máte špatné držení těla?

Špatné držení těla se dá poznat celkem snadno, často k tomu bohatě postačí už pouhý pohled do výlohy nebo zrcadla.

Můžete zaznamenat třeba:

předsunutou hlavu,
kulatá záda,
odstávající lopatky,
předsunutá ramena,
přehnaně prohnutou bederní páteř,
vystrčené břicho,
asymetrie.

Celkově může špatné držení těla působit podivně až zhrouceně.

V neposlední řadě vás také mohou dlouhodobě trápit nejrůznější bolesti. Neobvyklá není bolest bederní páteře, bolest šíje, bolest mezi lopatkami a podobně.

4 tipy, jak zlepšit držení těla

Situace během dne	Jak upravit držení těla
Dlouhé sezení u počítače	Každých 30 až 60 minut změňte polohu, postavte se, krátce se projděte nebo se protáhněte.
Používání telefonu	Zvedněte displej blíže k úrovni očí, abyste zbytečně neskláněli hlavu a nepřetěžovali šíji.
Dlouhé stání	Rozložte váhu rovnoměrně na obě chodidla a vyhněte se dlouhému stání s vahou pouze na jedné noze.
Zvedání těžších předmětů	Pokrčte kolena a předmět držte blízko těla, aby hlavní zátěž nepřebírala bederní páteř.
Odpočinek a spánek	Dbejte na přirozené podepření páteře a vyberte si polohu, ve které nejsou krk ani záda nepříjemně vychýlené.

1. Pravidelně posilujte a protahujte tělo

Cviky na správné držení těla nemusí být složité ani příliš specifické. Důležité je pravidelně posilovat oslabené svaly a protahovat partie, které bývají zkrácené nebo ztuhlé.

Zaměřte se především na následující oblasti:

Střed těla: Pevné břišní a zádové svaly pomáhají udržovat stabilní páteř a vzpřímený postoj.
Pánev a pánevní dno: Jejich správné zapojení ovlivňuje postavení pánve i bederní páteře.
Šíje a ramena: Pravidelné protažení pomáhá zmírnit ztuhlost způsobenou dlouhým sezením u počítače.
Hrudník: Protažení prsních svalů může pomoci ramenům vrátit se do přirozenější polohy.

Nemusíte sestavovat komplikovaný trénink. Každý den můžete zařadit například prkno, jógovou pozici kočky nebo jednoduché protažení krku a ramen.

2. Upravte si pracovní prostředí

Na kvalitu sezení má velký vliv ergonomie pracovního místa. Nevhodná židle, špatně umístěný monitor nebo chybějící opora chodidel mohou vést k tomu, že se během práce začnete hrbit a přetěžovat určité části těla.

Pomoci mohou:

Gelové podložky pod myš a klávesnici: Ulevují zápěstím při dlouhodobé práci.
Ergonomický podsedák: Pomáhá udržovat pánev ve vhodnější poloze.
Nastavitelná podnožka: Poskytuje oporu chodidlům a může zlepšit postavení dolních končetin.
Opěrka zad a krku: Snižuje tendenci k hrbení a předsouvání hlavy.
Opěrky loktů: Mohou ulevit ramenům a horní části zad.

Ergonomické vybavení nemusí být levné, ale představuje investici do pohodlí a zdraví, zvlášť pokud u pracovního stolu trávíte několik hodin denně.

3. Kontrolujte svůj postoj během dne

Špatné držení těla je často důsledkem únavy nebo ztráty pozornosti. Člověk se postupně sesune do nepřirozené polohy, aniž by si toho všiml.

Zkuste si během dne pravidelně připomínat:

Jsou ramena uvolněná a stažená od uší?
Není hlava příliš vysunutá dopředu?
Opírají se chodidla o podlahu nebo podnožku?
Není páteř zbytečně nahrbená?
Nesedíte příliš dlouho bez pohybu?

Důležitá je pravidelnost, ne dokonalost. Kdykoliv se přistihnete ve zhroucené poloze, jednoduše se narovnejte a po chvíli se krátce projděte nebo protáhněte.

4. Dávejte pozor na každodenní drobnosti

Držení těla neovlivňuje pouze sezení u pracovního stolu. Negativní dopad mohou mít i zdánlivě nevýznamné návyky.

Pozor si dejte především na:

Těžkou kabelku nošenou na jednom rameni: Může způsobovat jednostranné přetěžování.
Dlouhodobé nošení vysokých podpatků: Mění těžiště těla a postavení pánve.
Nevhodnou obuv: Nedostatečná opora chodidel se může projevit i v držení kolen, pánve a páteře.
Dlouhé koukání do telefonu: Skloněná hlava výrazně zatěžuje oblast krku a ramen.

Vhodnější mohou být kvalitní boty s dostatečnou oporou, případně odborně doporučené ortopedické vložky. U společenské obuvi je vhodné volit stabilní podpatek s rozumnou výškou a šířkou.

Jak si zachovat pohyblivost i ve vyšším věku?

S přibývajícím věkem se tělo postupně mění, vhodným životním stylem si však můžeme déle zachovat pohyblivost, stabilitu i soběstačnost. Důležité je pečovat nejen o svaly a klouby, ale také o regeneraci a celkovou životosprávu.

Zaměřte se především na:

Kloubní výživu: Kvalitní vícesložkový doplněk může podpořit každodenní péči o klouby a pohybový aparát.
Pravidelný pohyb: Posilování a protahování pomáhá udržovat svaly, které stabilizují klouby, podporují koordinaci a mohou snižovat riziko pádů.
Dostatek odpočinku: Kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci svalů i celého organismu.
Vyvážený jídelníček: Tělo potřebuje dostatek bílkovin, vápníku, vitaminů a antioxidantů.

Pevné svaly a pravidelný pohyb pomáhají zlepšovat stabilitu. To je důležité zejména ve vyšším věku, kdy může pád vést k vážnějším poraněním, například ke zlomenině krčku stehenní kosti.

Co by měla obsahovat kloubní výživa?

Při výběru vícesložkové kloubní výživy se zaměřte nejen na počet složek, ale také na jejich množství a doporučené dávkování.

Ve složení hledejte především tyto látky:

MSM: Bývá součástí přípravků zaměřených na péči o klouby a pohybový aparát.
Glukosamin: Přirozeně se vyskytuje v chrupavkách a často se přidává do kloubních doplňků.
Chondroitin: Je přirozenou součástí chrupavčité tkáně a souvisí s její pružností.
Kolagen: Patří mezi základní stavební bílkoviny chrupavek a dalších pojivových tkání.
Kadidlovník pilovitý: Používá se v doplňcích zaměřených na péči o klouby.
Vitamin C: Přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci chrupavek a kostí.
Kyselina hyaluronová: Přirozeně se nachází mimo jiné v kloubní tekutině.

Pro co nejlepší efekt je vhodné vybírat kloubní výživu, která kombinuje více těchto látek v jednom přípravku. Jednotlivé složky se totiž mohou vzájemně doplňovat a podporovat svůj účinek.